• Olga San Martino

La solución a un ataque de pánico: no hagas nada



Sucede de repente. Notas que el corazón te late a toda velocidad. Se encienden todas las alarmas. – Oh, oh, ¿qué me está pasando? ¿Me estoy muriendo? – El pánico te inunda y empiezas a respirar más y más deprisa. Sientes que te falta el aliento. – ¿Me voy a ahogar? ¡No paro de temblar! La opresión en el pecho va a más y sientes que lo que está pasando no es real. Pero el miedo a morir está ahí. Crees que te estás volviendo loca. Parece que te vas a desmayar. En apenas 10 minutos tu cuerpo está totalmente descontrolado”.


El ataque de pánico o ataque de ansiedad, es una reacción de ansiedad muy intensa, que va acompañada de la sensación de falta de capacidad para controlar esta reacción, e incluso la convicción de que uno puede llegar a morir en ese momento. Durante el ataque, se siente muchísimo miedo y se tiene la sensación de que algo terrible está pasando.


Los ataques de pánico o ataques de ansiedad, pueden producirse en todo tipo de situaciones (conduciendo, en la calle, en la ducha, en el trabajo...). Pueden aparecer sin ningún motivo o pueden ser “provocados” por uno mismo, es decir, el miedo y la preocupación de que vuelva la ansiedad, pueden desencadenar nuevas crisis de pánico.

SÍNTOMAS

La sintomatología puede variar en cada persona, pero los síntomas más habituales son:

  • Palpitaciones o elevación de la frecuencia cardiaca (taquicardia).

  • Sensación de ahogo, con respiración rápida.

  • Opresión en el pecho.

  • Miedo o pánico. Literalmente, sentirse a morir.

  • Sudoración o escalofríos.

  • Temblores.

  • Náuseas o molestias abdominales.

  • Mareo o incluso desmayo.

  • Sensación de irrealidad.

  • Sensación de entumecimiento u hormigueo.

  • Pensamientos negativos y catastróficos (¿Qué me pasa? ¡Me voy a morir! ¡Me falta aire!! ¡Seguro que me desmayo!!! ¡¡¡Me está pasando algo muy grave!!!). Los pensamientos catastróficos más comunes son: el miedo a la muerte, miedo a perder el control, miedo a volverse loco y miedo a la sensación de irrealidad (o a estar separado de uno mismo).


¿QUÉ CONSECUENCIAS TIENEN LOS ATAQUES DE ANSIEDAD?

Los ataques de ansiedad provocan malestar emocional y psicológico.

  1. Miedo a que vuelva otra crisis, ya que no es nada agradable, y se vive en estado de alerta. La inseguridad se apodera del día a día de la persona que padece crisis de pánico.

  2. Miedo a que las crisis de pánico se den en lugares públicos, donde sea difícil escapar, en situaciones sociales en las que fuera embarazoso ponerse así o en momentos en los que fuera complicado obtener ayuda.

  3. Conductas de evitación. Se evitan las situaciones que uno cree que le provocaran ansiedad, como: reuniones sociales, lugares cerrados, espacios abiertos. Se evita ir o hacer determinadas actividades para no sentir la ansiedad que genera la posibilidad de otra crisis de ansiedad.

  4. Las actividades cotidianas pueden quedar reducidas a las zonas de confort o de seguridad. Espacios o actividades donde uno se siente seguro y a salvo de la ansiedad y donde se ve capaz de vivir sin tener miedo.


QUÉ HACER

No es fácil controlar una crisis pero hay que intentar no pensar en que nos va a suceder algo malo porque cuanto más centremos en ello nuestros pensamientos, más síntomas vamos a tener.


Javier Romero, psicólogo, explica de forma útil y divertida, que hacer y qué no hacer durante las crisis de ansiedad o ataques de pánico. Plantea un enfoque diferente y práctico:


"La mejor respuesta ante una crisis de ansiedad es no hacer nada. Cuando sufrimos un ataque de pánico, la mejor opción es reconocer que se está ante una crisis y simplemente pasarlo. Porque sabemos que:


Duración de una crisis de ansiedad sin hacer nada para evitarlo: 15-30 minutos.

Duración de un ataque de pánico “luchando” contra el: 15-30 minutos.


Además, si tenemos claro que lo peor del ataque de pánico son los primeros 4 minutos, cualquier estrategia que apliquemos la vamos a realizar en la fase donde la ansiedad (hagamos algo o no) ya ha disminuido.ó

Excepto que seas un monje Shaolin experto en meditación Zen, intentar realizar cualquier ejercicio de visualización o relajación durante el pico de ansiedad te va a resultar prácticamente imposible y, este fracaso, va a aumentar tu angustia ante la crisis de ansiedad (con pensamientos del tipo “no soy capaz de pararlo”, “no funciona lo que me enseñó el psicólogo”).


Así que, ante un ataque de ansiedad simplemente hay que tener claro unos cuantos conceptos, asumir que estamos ante una crisis de angustia y saber que dentro de 5 minutos habrá pasado lo peor y que en 15-30 minutos se habrá pasado del todo. Lo que hay que saber previamente es:

  • Reconocer que es una crisis de ansiedad.

  • Saber que no te vas a morir, ni a asfixiar, ni es un infarto.

  • Que en breve te vas a encontrar mucho mejor.

  • Buscar un espacio donde pasarlo (sin huir del lugar).


QUÉ NO HACER

Tan importante cómo saber que hacer (no hacer nada) ante un ataque de pánico es tener claro que conductas no hay que realizar porque nos van a acarrear más problemas que soluciones..


No huir

Y este es el gran error que comete la gran mayoría de personas que sufren crisis de ansiedad.

Por ejemplo:

Estás en un bar con unos amigos y te da una crisis de ansiedad, por lo que huyes corriendo a casa porque “es un lugar seguro”.


Como ya sabemos, la crisis va a durar poco tiempo, así que cuando llegues a casa te vas a encontrar mucho mejor, por lo que corres el riesgo de aprender que “en el pub me de ansiedad y en casa me siento bien”. Un montón de fobias son generadas por relacionar un lugar (bar, coche, ascensor,…) con una crisis de ansiedad.


Al igual que podemos aprender a evitar un determinado lugar. Es posible que lo que nos produzca miedo no sea tanto el lugar, como la dificultad que tendríamos para poder escapar.


La huida y la evitación es el gran monstruo que alimenta la ansiedad; no le des de comer.


Amigos que agobian

Es de buena persona querer ayudar a un amigo que lo está pasando mal. Pero 12 amigos dando consejos y tratando de ayudar a una persona más que sumar, resta.


Ante un ataque de pánico está bien una persona que de apoyo y ayuda. Más personas no.


Rituales extraños

Cuando me da una crisis de ansiedad, rezo un padre nuestro a la pata coja mirando a la Meca y recito los versos impares de un mantra tailandés.


Cómo ya hemos dicho, la ansiedad disminuye por sí misma. Si acabamos asociando esta disminución a actos mágicos al final te vas a creer que son estos actos los que provocan la disminución y corres el riesgo de acabar siendo esclavo de rituales sin sentido.

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